收缩(✈)(suō )盆底(👋)肌(jī )肉5-10秒，然后(🔹)放松5-10秒(🔠)，重复10次；以坐位、站(📜)立和躺下分别做一组(🥀)10次肌肉收缩。
收缩盆底(🚁)肌肉(ròu )5-10秒，然(💖)(rán )后放松(🏬)(sōng )5-10秒，重(chóng )复10次；以坐(🐢)位(wèi )、站立(lì )和躺下(👈)(xià )分别(🕝)做(zuò )一组10次肌(🎮)肉收缩(🍎)。
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